Recomanat, 2019

L'Elecció De L'Editor

El vostre embaràs a les 6 setmanes
El cor: tot el que necessiteu saber
Els fàrmacs per al TDAH "no ofeguen el creixement dels nens", diuen AAP

Com es poden beneficiar els antioxidants de la nostra salut?

Els antioxidants són substàncies que poden prevenir o danyar lentament les cèl·lules causades per radicals lliures, molècules inestables que el cos produeix com a reacció a pressions ambientals i altres.

De vegades se'ls anomena "capturadors de radicals lliures".

Les fonts d’antioxidants poden ser naturals o artificials. Es creu que certs aliments a base de plantes són rics en antioxidants. Els antioxidants basats en plantes són una espècie de fitonutrient o nutrient vegetal.

El cos també produeix alguns antioxidants, coneguts com a antioxidants endògens. Els antioxidants que provenen de fora del cos es diuen exògens.

Els radicals lliures són substàncies residuals produïdes per les cèl·lules a mesura que el cos processa els aliments i reacciona al medi ambient. Si el cos no pot processar i eliminar els radicals lliures de manera eficient, pot resultar una tensió oxidativa. Això pot danyar les cèl·lules i la funció del cos. Els radicals lliures també es coneixen com a espècies reactives d'oxigen (ROS).

Els factors que augmenten la producció de radicals lliures en el cos poden ser interns, com ara la inflamació o l'exterior, per exemple, la contaminació, l'exposició als raigs UV i el fum de la cigarreta.

L’estrès oxidatiu s’ha relacionat amb malalties del cor, càncer, artritis, accidents cerebrovasculars, malalties respiratòries, deficiències immunitàries, enfisema, malaltia de Parkinson i altres condicions inflamatòries o isquèmiques.

Es diu que els antioxidants ajuden a neutralitzar els radicals lliures dels nostres cossos, i es creu que això augmentarà la salut en general.

Beneficis


Les fruites i verdures de colors poden oferir una gran varietat d'antioxidants.

Els antioxidants poden protegir contra el dany cel·lular que causen els radicals lliures, conegut com a estrès oxidatiu.

Les activitats i processos que poden conduir a l’estrès oxidatiu inclouen:

  • activitat mitocondrial
  • exercici excessiu
  • traumatisme del teixit, a causa de la inflamació i lesions
  • isquèmia i reperfusió
  • consum d'alguns aliments, especialment aliments refinats i processats, greixos trans, edulcorants artificials i certs colorants i additius
  • fumar
  • la contaminació ambiental
  • radiació
  • l’exposició a productes químics, com pesticides i medicaments, inclosa la quimioteràpia
  • dissolvents industrials
  • ozó

Aquestes activitats i exposicions poden provocar danys cel·lulars.

Això, al seu torn, pot portar a:

  • un alliberament excessiu de ferro o ions de coure lliures
  • una activació dels fagocits, un tipus de glòbuls blancs amb un paper en la lluita contra la infecció
  • un augment dels enzims que generen radicals lliures
  • una interrupció de les cadenes de transport d’electrons

Tot això pot provocar estrès oxidatiu.

El dany causat pels antioxidants s'ha relacionat amb el càncer, l’aterosclerosi i la pèrdua de la visió. Es creu que els radicals lliures causen canvis en les cèl·lules que donen lloc a aquestes i possiblement a altres condicions.

Es creu que la ingesta d’antioxidants redueix aquests riscos.

Segons un estudi: "Els antioxidants actuen com a capturador radical, donant d’hidrogen, donant d’electrons, descomponedor de peròxids, eliminador d’oxigen singlet, inhibidor d’enzims, agents sinèrgics i quelants de metalls".

Altres investigacions han indicat que els suplements antioxidants poden ajudar a reduir la pèrdua de visió a causa de la degeneració macular relacionada amb l'edat en persones grans.

En general, no obstant això, hi ha una manca d’evidència que un major consum d’antioxidants específics pot reduir el risc de malalties. En la majoria dels casos, els resultats han tendit a no mostrar cap benefici ni cap efecte perjudicial, o han estat conflictius.


La magrana és una font d’antioxidants.

Les millors fonts d’antioxidants són els aliments a base de plantes, especialment fruites i verdures.

Els aliments especialment rics en antioxidants sovint s'anomenen "aliment súper" o "aliment funcional".

Per obtenir alguns antioxidants específics, proveu d’incloure en la vostra dieta el següent:

Vitamina A: Productes lactis, ous i fetge

Vitamina C: La majoria de fruites i verdures, especialment baies, taronges i pebrots

Vitamina E: Nous i llavors, gira-sols i altres olis vegetals i verdures de fulla verda

Beta carotè: Fruites i verdures de colors vius, com ara pastanagues, pèsols, espinacs i mànecs

Licopè: Fruites i verdures roses i vermelles, incloent tomàquets i síndria

Luteïna: Verdures de fulla verda, blat de moro, papaia i taronges

Seleni: Arròs, blat de moro, blat i altres grans sencers, així com fruits secs, ous, formatge i llegums

Altres aliments que es creu que són bones fonts d’antioxidants inclouen:

  • albergínies
  • llegums com mongetes negres o mongetes
  • tes verds i negres
  • raïm vermell
  • xocolata negra
  • magranes
  • Baies de goji

Les baies de Goji i molts altres productes alimentaris que contenen antioxidants estan disponibles per comprar en línia.

Els aliments amb colors vius i vibrants contenen sovint la majoria dels antioxidants.

Els següents aliments són bones fonts d’antioxidants. Feu clic a cadascun per obtenir més informació sobre els seus beneficis per a la salut i la informació nutricional:

  • nabius
  • pomes
  • bròquil
  • espinacs
  • llenties

Efecte de la cuina

La cuina de determinats aliments pot augmentar o disminuir els nivells d'antioxidants.

El licopè és l’antioxidant que dóna al tomàquet el seu color vermell ric. Quan els tomàquets són tractats tèrmicament, el licopè esdevé més bio-disponible (més fàcil per al nostre cos de processar i utilitzar).

No obstant això, els estudis han demostrat que la coliflor, els pèsols i el carbassó perden gran part de la seva activitat antioxidant en el procés de cocció. Tingueu en compte que l'important és menjar una gran varietat d'aliments rics en antioxidants, cuinats i crues.

Es pensa que beure una tassa o dues de te verd proporciona beneficis per a la salut a causa dels antioxidants.
  • Inclou una fruita o una verdura cada vegada que mengeu, menjars i aperitius inclosos.
  • Feu una tassa de te verd o matcha cada dia.
  • Mireu els colors del vostre plat. Si el menjar és majoritàriament de color marró o beix, és probable que els nivells d'antioxidants siguin baixos. Afegiu aliments amb colors rics, com ara el var, les remolatxes i les baies.
  • Utilitzeu la cúrcuma, el comí, l'orenga, el gingebre, el clau i la canyella per millorar el sabor i el contingut antioxidant dels vostres àpats.
  • Snack amb fruits secs, llavors, sobretot fruits secs de Brasil, llavors de gira-sol i fruits secs, però trieu aquells sense sucre ni sal.

O, proveu aquestes receptes saludables i delicioses desenvolupades per dietistes registrats:

  • Batut de cirerer cirera
  • Pastanagues de canyella-gingebre picant
  • Amanida de remolatxa i quinoa vermella amb vinagreta balsàmica de remolatxa taronja
  • Batut de potència de pastís de pastanaga
  • Sopa de cigrons, de kale i d'anacards
  • Envoltures d'enciam tailandesa picant
  • Suc de tota la cura.

No hi ha una quantitat diària recomanada per a antioxidants, però un alt consum de productes frescos a base de plantes es considera saludable.

Riscos

Val la pena recordar que, tot i que els estudis relacionen el consum de fruites i verdures amb una millor salut general, no està clar si fins on es deu a l'activitat dels antioxidants. A més, cal tenir cura amb els suplements.

Suplements

Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) adverteixen que altes dosis de suplements antioxidants poden ser nocius.

Un consum elevat de beta-carotè, per exemple, s'ha relacionat amb un augment del risc de càncer de pulmó en els fumadors. S'ha trobat que hi ha una alta dosi de vitamina E que augmenta el risc de càncer de pròstata, i l’ús d’alguns suplements antioxidants s’ha relacionat amb un major risc de creixement tumoral.

Els suplements antioxidants també poden interactuar amb alguns medicaments. És important parlar amb un proveïdor de salut abans d’utilitzar algun d’aquests productes.

En general, la investigació no ha demostrat que prendre qualsevol antioxidant com a suplement o mitjançant un aliment pot protegir contra una malaltia.

Pot haver-hi algun benefici per a les persones amb risc de degeneració macular relacionada amb l'edat, però és essencial demanar consell a un metge sobre si utilitzar suplements i quins s’utilitzaran.

Emportar

Els radicals lliures s'han vinculat a diverses malalties, incloses les malalties del cor, el càncer i la pèrdua de la visió, però això no vol dir que un augment en la ingesta d'antioxidants eviti aquestes malalties. Els antioxidants de fonts artificials poden augmentar el risc de problemes de salut.

Com a resultat, és important buscar fonts naturals d’antioxidants, en forma d’una dieta saludable.

El consum de fruites i verdures s'ha associat a una menor taxa de malalties cròniques i els antioxidants poden tenir un paper important. No obstant això, és poc probable que el consum de antioxidants afegits, especialment en aliments processats, aporti beneficis significatius.

A més, qualsevol que consideri que prengui suplements antioxidants ha de parlar primer amb un proveïdor de salut.

Categories Més Populars

Top