Recomanat, 2019

L'Elecció De L'Editor

Quina relació hi ha entre l'artritis psoriàsica i la depressió?
Progesterona i progestina: Com funcionen?
Colesterol: què és un nivell saludable?

Pla de dieta sense sucre: el que necessiteu saber

L'adult mitjà menja molt més sucre del necessari, de manera que reduir la ingesta de sucre és una bona idea per a la majoria de la gent. Algunes persones fan un pas més i tallen totalment el sucre fora de la seva dieta.

La dieta sense sucre ha guanyat popularitat a mesura que la gent busca maneres eficaces de mantenir-se saludable o perdre pes.

No obstant, no tothom està convençut que la dieta baixa en sucre funciona. Per a tots els beneficis per a la salut d'una dieta sense sucre, també hi ha algunes coses que cal tenir en compte.

Ja sigui tallant el sucre de la dieta completament o simplement reduint el sucre, observem vuit consells pràctics per reduir la ingesta de sucre.

Per què retallar sucre?


Menjar massa sucre s’ha relacionat amb un augment del risc de patir malalties, incloent diabetis i malalties del cor.

La majoria dels adults mengen molt més sucre del que es recomana. L'Institut Nacional de la Salut (NIH) estima que els adults nord-americans obtenen el 15 per cent de les calories en la seva dieta a partir de sucres afegits. Aquesta ingesta de sucre ni tan sols inclou sucres naturals que es troben en productes com la fruita i la llet.

El consum excessiu de sucre està relacionat amb nombroses condicions de salut, incloent:

  • obesitat i síndrome metabòlica
  • malaltia cardíaca
  • diabetis tipus 2
  • pressió arterial alta i colesterol
  • inflamació crònica
  • malaltia de fetge gras sense alcohol
  • placa dental i cavitats

La reducció de la quantitat de sucre en la dieta pot ajudar a reduir els riscos per a aquestes condicions. Substituir els aliments ensucrats amb productes saludables poden ajudar a una persona a obtenir totes les seves vitamines i minerals essencials. També pot ajudar a una persona a perdre pes.

Vuit consells per ajudar a tallar el sucre

A continuació, es detallen vuit consells senzills que una persona pot utilitzar per tallar el sucre de la seva dieta:

1. Preneu-ho lentament

Una de les coses més importants a tenir en compte a l'hora de canviar la dieta és fer-ho a poc a poc. Passar d'una dieta plena de sucre a un que no conté sucre hauria de ser un procés lent.

Pot ajudar-vos a eliminar eliminant les fonts més evidents de sucre. Els productes de forn, com ara pastissos, magdalenes i brownies, es poden evitar fàcilment. L’eliminació de les begudes dolces i dolces és un lloc ideal per començar.

Una persona també pot intentar reduir la quantitat de sucre i crema que posa al cafè o al te, ometent-la gradualment. El fet de treballar amb una dieta sense sucre pot ajudar a reciclar el paladar, de manera que una persona no desitgi el sucre que falta.

2. Llegiu les etiquetes

Una vegada que una persona ha aconseguit tallar el sucre més obvi de la seva dieta, pot dirigir la seva atenció a altres productes que contenen sucre. La lectura d’etiquetes pot ajudar a identificar els tipus de sucres que cal evitar.

El sucre té molts noms i es troba en molts xarops i concentrats diferents. Hi ha almenys 61 noms diferents per al sucre a les etiquetes dels aliments. Els més habituals són:


Llegir etiquetes de producte i informació nutricional pot ajudar a una persona a prendre millors decisions sobre el que menja.
  • sucre de canya o sucre marró
  • xarop de blat de moro o xarop de blat de moro amb alta fructosa
  • suc de canya evaporat
  • invertir el sucre
  • sucre de remolatxa
  • sucre de coco
  • xarop d'auró
  • xarop d'agave
  • xarop d'arròs
  • concentrat de suc de poma o de raïm
  • mel
  • demerara
  • sucanat
  • panela o piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

La gent també hauria de ser conscient que qualsevol cosa que acabi amb el sufix "-ose" és també un tipus de sucre. Els exemples inclouen:

  • sacarosa
  • glucosa
  • dextrosa
  • fructosa
  • lactosa

Els sucres s'amaguen en molts aliments al supermercat, de manera que la lectura de l'etiqueta és imprescindible per a aquells que segueixen una dieta sense sucre.

Productes com amanides i condiments, salsa de pasta, cereals per esmorzar, llet i barres de granola sovint tenen sucre a la llista dels seus ingredients.

3. Eviteu els hidrats de carboni simples

Moltes dietes sense sucre també recomanen que les persones evitin els hidrats de carboni simples. Els carbohidrats senzills inclouen farina blanca, pastes blanques i arròs blanc.

Els hidrats de carboni d’aquests aliments es poden descompondre ràpidament en sucre al cos, la qual cosa pot provocar que els nivells de sucre en la sang es puguin incrementar. Una persona pot substituir carbohidrats senzills amb opcions integrals.

4. Eviteu els sucres artificials

Els sucres artificials són objecte de controvèrsia en la indústria de la dieta. Són molt més dolces que el sucre, però contenen poc o gens de calories.

No obstant això, menjar sucres artificials pot enganyar el cos a pensar que realment està menjant sucre. Això pot agreujar els desitjos de sucre d'una persona, cosa que els fa més difícil mantenir-se en una dieta sense sucre.

Una persona amb una dieta sense sucre hauria d’evitar els sucres artificials, incloent:

  • Splenda
  • Stevia
  • Igual
  • Nutrasweet
  • Sweet'N Low

La gent també pot buscar els noms químics d'aquests edulcorants a les llistes d'ingredients, especialment en qualsevol cosa que es comercialitzi com a menjar baix en sucres, baixos en calories o en dieta. Això inclou:

  • aspartame
  • sucralosa
  • sacarina
  • acesulfame k o acesulfame potassi
  • neotame

5. No begui sucre

El sucre pot ser fàcil d'evitar en els aliments processats, però les begudes endolcides amb sucre, com el refresc, el cafè especial, els tes dolços i els sucs de fruites, són una de les fonts més importants de sucres afegits en la dieta.

La substitució d'aquestes begudes amb infusions sense sucre, cafè sense sucre, aigua mineral brillant o simplement aigua pot ajudar a una persona a reduir la ingesta de sucre i a mantenir-se hidratada.

6. Centrar-se en aliments sencers

Una persona amb una dieta sense sucre també pot aspirar a menjar 100% d'aliments sencers. Els aliments elaborats tenen més probabilitats de contenir ingredients refinats o sucres afegits.

Una dieta centrada en menjar aliments complets i complets serà rica en:

  • verdures
  • fruites
  • carns magres, aus de corral o tofu
  • peix
  • grans sencers, no processats i llegums
  • nous i llavors

Algunes persones poden optar per mantenir una petita quantitat de productes lactis en els seus plans de menjar, com ara un iogurt normal, formatges simples i llet.

7. Planifiqueu els menjars

És difícil mantenir una dieta sense pla. Quan es produeix una vaga de fam, és probable que una persona arribi a aquest aperitiu poc saludable si no té menjars i menjar nutritius.

Moltes persones prenen un dia per fer les seves compres i preparar el menjar durant tota la setmana. Amb el menjar a punt, estan menys temptats d’arribar a una barra de dolços o refrescos.

8. Especeu-lo

El paladar sovint falta de sucre perquè no té cap altre sabor per substituir-lo. Moltes herbes i espècies saboroses es poden afegir fàcilment als aliments i a les begudes per substituir el sucre.

Els reemplaçaments comuns inclouen la canyella, la nou moscada, el cardamom i la vainilla. Es poden afegir al cafè o ruixar a sobre de la farina de civada o el iogurt.

Beneficis per a la salut


Alguns beneficis potencials de la reducció de la ingesta de sucre inclouen la pell més clara i més energia.

L’eliminació dels sucres afegits i el manteniment d’una dieta rica en aliments sencers té molts beneficis per al cos. Reduir la ingesta de sucre i menjar una dieta saludable pot ajudar a les persones:

  • perdre pes i prevenir l’obesitat
  • tenir més energia durant tot el dia
  • tenir una pell més clara
  • evitar canvis d'humor
  • reduir la inflamació
  • reduir el risc de malalties digestives
  • reduir el risc de diabetis tipus 2

Riscos i consideracions

Abans d'emprendre una dieta sense sucre, una persona hauria de considerar si vol eliminar també sucres naturals. Els sucres naturals es troben a la fruita i alguns productes lactis.

Mentre que algunes dietes sense sucre diuen que una persona ha d'eliminar la fruita, potser aquesta no és una bona idea. La fruita pot proporcionar molts nutrients, fibres, antioxidants i altres compostos saludables que ajuden a protegir el cos de les malalties.

Incloure fruites senceres en una dieta sense sucre pot ser saludable, sempre que una persona mengi fruita amb moderació.

L’eliminació del sucre de la dieta no s’ha de considerar com una solució completa per perdre pes. És una part d’un canvi d’estil de vida que inclou l’exercici regular i una dieta nutritiva.

Qualsevol persona que vulgui iniciar una dieta sense sucre hauria de parlar amb un metge o nutricionista, especialment si té alguna condició de salut subjacent.

Emportar

La gent hauria d’acostar-se a un pla de dieta sense sucre a poc a poc. Alternar el pla de dieta o menjar sucre en ocasions especials pot ajudar a algunes persones a fer front a la pèrdua de dolçor en la dieta.

La reducció del sucre és probablement una bona idea per a tothom, ja que ajuda a reduir el risc de nombroses condicions i pot millorar la salut general d’una persona.

Categories Més Populars

Top