Recomanat, 2020

L'Elecció De L'Editor

Trastorn d'ansietat social: com fer front durant les vacances
El nou tractament proporciona un alleujament instantani per als nens amb migranya
La dieta d’alt zinc pot augmentar el risc d’infecció per C. difficile

Quin menjar sense gluten puc menjar?

El gluten és una proteïna de blat, sègol i ordi. Algunes persones que opten per menjar sense gluten sovint eviten menjar pa, pastes i altres productes elaborats al forn. Això pot conduir a la pèrdua de pes i a la millora general de la salut, ja que la gent evita els aliments altament processats i poc saludables.

No obstant això, per a algunes altres persones, menjar sense gluten és una necessitat. En aquests casos, és probable que una persona tingui malaltia celíaca o sensibilitat al gluten. Similar a altres al·lèrgies i malalties relacionades amb el menjar, una persona que no pot processar correctament el gluten pot emmalaltir després de menjar-la.

És possible que les persones que mengin sense gluten tinguin dietes saludables. Una persona ha de centrar la seva dieta sense gluten de la mateixa manera que qualsevol altra dieta, de manera que inclogui:

  • proteïnes magres
  • verdures
  • fruites
  • grans sencers, com ara arròs integral i quinoa
  • mongetes, pèsols i llenties
  • greixos saludables

Seguiu llegint per descobrir alguns dels millors aliments sense gluten per adaptar-vos a diverses opcions dietètiques.

Aliments sense gluten per a diferents dietes


Una persona pot fer ús de farina sense gluten per elaborar productes de forn, incloses les pancakes.

Hi ha moltes opcions possibles sense gluten per a diferents dietes.

Les persones poden triar els aliments que encaixen amb el pla dietètic que segueixen. A continuació, es mostren alguns suggeriments sobre diverses opcions de dieta.

Alguns aliments sense gluten que encaixen en moltes dietes inclouen:

  • qualsevol verdura sencera i fresca
  • qualsevol fruita sencera i fresca
  • proteïnes magres, com ara faves i ous
  • productes al forn sense gluten, que inclouen pancakes, gofres i pa

A continuació es presenten algunes opcions saludables d’aliments per menjar que se centren en diferents preferències dietètiques

Per a vegetarians

Les dietes vegetarianes se centren a substituir la carn per proteïnes vegetals. Sovint, les dietes vegetarianes poden incloure ou, llet o ambdues coses. Tots dos són excel·lents opcions de proteïnes.

Per a aquells que vulguin evitar tots els productes animals, hi ha diversos aliments rics en nutrients que poden menjar que no contenen gluten, incloent:

Cigrons

Els cigrons són un aliment ric en nutrients. Segons un estudi de 2016, 4 cullerades de hummus tradicional de cigrons proporcionen al voltant de 25 grams (g) de fibra i aproximadament 14 g de proteïna vegetal a la setmana.

Moniato

Les persones solen cridar a les patates dolces un súper aliment. Un superaliment proporciona una alta proporció de nutrients pel nombre de calories que contenen.

La batata inclou una bona quantitat de:

  • fibra dietètica, si es menja la pell
  • potassi
  • vitamines
  • calci
  • magnesi

Civada sencera

La civada sencera ofereix una varietat de nutrients i possibles beneficis per a la salut.

Les persones poden menjar-les com a cereals, utilitzar-les com a farina en receptes de forn o fins i tot com a pomes de pell. Els metges consideren que l'avena és segura per a persones amb malaltia celíaca si la civada té una certificació que no conté gluten.

Com a resultat, hi ha un nombre creixent de productes al forn que només contenen farina de civada.

Segons un estudi de 2015, alguns dels beneficis potencials de l’avena són:

  • quantitats moderades a altes de fibra dietètica
  • Propietats contra el càncer potencials
  • redueix el colesterol en sang
  • valor alt de proteïnes important per als vegetarians

Dieta baixa en carbohidrats

Els aliments sense gluten que pot menjar una persona amb una dieta baixa en carbohidrats inclouen:

Espinacs


Els espinacs són rics en nutrients, com ara ferro i àcid fòlic.

L'espinac és una verdura de color verd fosc de color verd fosc. Per a persones amb una dieta baixa en carbohidrats, els espinacs ofereixen una alta ingesta de fibres i proteïnes.

Els espinacs també són una bona font de:

  • nombroses vitamines
  • àcid fòlic
  • ferro
  • calci

Segons un estudi de 2015, les persones que mengen una dieta que inclou espinacs també poden reduir la seva pressió arterial. Això es deu principalment als nitrats dels espinacs que ajuden a relaxar els vasos sanguinis.

Totes les altres hortalisses crues i fresques són baixes en carbohidrats i sense gluten. Així, les persones poden gaudir de verdures, per exemple, altres verdures de fulla verda fosc, espàrrecs, coliflor, bròquil, mongetes verdes, carbassa, tomàquets, pastanagues i molts altres.

Aus de corral

Les aus de corral descriuen diverses carns baixes en greixos i proteïnes altes, incloent pollastre i gall dindi. Afegir-los a una dieta baixa en carbohidrats pot proporcionar diversos nutrients.

Segons un estudi de 2015, alguns dels beneficis de consumir aus són:

  • alt contingut en proteïnes
  • diverses vitamines i minerals
  • ajuda al control del pes a causa de la plenitud de suport

Altres proteïnes crues o no processades, inclosos els ous, els peixos, les gambes i les carns vermelles, tampoc contenen gluten.

Oli d'oliva

L’oli d’oliva sol ser un greix saludable per consumir. Els seus avantatges són:

  • no hi ha cap associació amb l'augment de pes
  • salut cardiovascular
  • prevenció d’ictus
  • propietats antiinflamatòries
  • conté antioxidants
  • greixos monoinsaturats
  • pot ajudar a reduir el risc de diabetis tipus 2

La gent pot utilitzar oli com a substitut de la mantega i la margarina en moltes receptes. Altres greixos sencers lliures de gluten inclouen alvocat, fruits secs, cocos i llavors.

Pautes dietètiques i menjar sense gluten


La quinoa és una font lliure d'hidrats de carboni sense gluten.

Les directrius nutricionals actuals resumeixen els aliments que ha de menjar una persona per obtenir una salut òptima. Les recomanacions inclouen:

  • varietat de verdures, incloent mongetes i espinacs
  • fruites senceres o mínimament processades
  • productes lactis baixos en greixos o sense greix
  • fonts de proteïnes que inclouen aus de corral, mongetes i peix
  • olis

Les recomanacions no inclouen productes de forn o pasta. En canvi, la gent obté la ingesta de carbohidrats de verdures, fruites i altres fonts naturals.

Per a les persones interessades en seguir aquestes directrius, hi ha alguns aliments que pot menjar una persona que no conté gluten, inclosos:

  • quinoa
  • sardines i tonyina en conserva
  • compota de poma

Aliments a evitar

Els principals aliments que contenen gluten inclouen:

  • pa de blat de moro o blanc
  • pastes blanques o integrals
  • muffins, rosquilles i altres pastissos
  • carns arrebossades, com ara ales de pollastre o costelles
  • galetes
  • molts cereals
  • postres

Hi ha altres aliments que contenen gluten que no són tan evidents. Alguns aliments per evitar que puguin contenir gluten inclouen:

  • patates fregides
  • patates fregides
  • malt
  • salses i salses
  • cervesa
  • alguns caramels
  • salsa de soja
  • substituts de carn
  • embotits
  • sopa, especialment a base de crema
  • carns preparatòries
  • ous remenats en restaurants on el batut de pancakes sigui un ingredient addicional

Emportar

Tot i que les dietes sense gluten poden ajudar a una persona a menjar aliments més saludables en general, no totes les opcions sense gluten són saludables. De fet, una ressenya a la revista Gastroenterologia i Hepatologia descriu alguns possibles inconvenients de menjar sense gluten:

  • Els aliments sense gluten de vegades no s'enriqueixen en comparació amb els seus homòlegs que contenen gluten, de manera que poden faltar nutrients.
  • La gent que menja sense gluten sovint menja més lípids, greixos trans, proteïnes i sal
  • Les dietes sense gluten tendeixen a ser més costoses.
  • Els aliments sense gluten envasats poden tenir menys fibra.

El menjar sense gluten és fàcil de trobar quan s'eviten els aliments elaborats i preparats. Algú que estigui disposat a pagar una mica més, també pot obtenir molts aliments, com ara pa i pasta, en varietats sense gluten.

Categories Més Populars

Top