Recomanat, 2019

L'Elecció De L'Editor

Què saber sobre una biòpsia del teixit estomacal?
La meditació pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor
Atac de pànic i trastorn de pànic: el que necessiteu saber

Quins són alguns dels aliments per alleujar l’ansietat?

La gent pot fer diversos canvis d’estil de vida per ajudar a gestionar la seva ansietat. Pot ser útil menjar una dieta alta en verdures, fruites, llegums, cereals integrals i proteïnes magres.

L’ansietat és una condició generalitzada que afecta milions de persones a nivell mundial. Els símptomes varien, i algunes persones només els experimenten de tant en tant. No obstant això, algú que experimenta símptomes durant 6 mesos o més pot tenir un trastorn d'ansietat generalitzat (TAG).

Els símptomes de GAD inclouen símptomes psicològics i físics, com ara:

  • por
  • tensió
  • preocupació excessiva sobre problemes i esdeveniments diaris
  • irritabilitat
  • dificultat de concentració
  • qüestions relacionades amb les seves relacions laborals i socials
  • palpitacions del cor, freqüència cardíaca elevada
  • tensió muscular
  • Opressió al pit

Els metges solen tractar el TAG amb una combinació de tractaments, incloses les teràpies parlants, com la teràpia cognitiva conductual (TCC), juntament amb els medicaments. De vegades, aquests tractaments convencionals no funcionen a llarg termini. No obstant això, algunes investigacions suggereixen que la nutrició adequada pot ajudar a millorar els símptomes.

Nou menjar per menjar l’ansietat

1. Fruits secs del Brasil


Les nous de Brasil contenen seleni, que pot ajudar a millorar l'estat d'ànim.

Els fruits secs del Brasil són alts seleni. El seleni pot millorar l'estat d'ànim reduint la inflamació, que sovint es troba en nivells elevats quan algú té un trastorn de l'estat d'ànim, com ara l'ansietat.

El seleni és també un antioxidant, que ajuda a prevenir el dany cel·lular. També és anticancerigen, que ajuda a prevenir el desenvolupament del càncer.

Altres fruits secs, productes animals i verdures, com ara els fongs i la soja, són una font excel·lent de seleni.

És important no consumir massa seleni, ja que pot causar efectes secundaris. El límit superior recomanat per al seleni per a un adult és de 400 micrograms (mcg) per dia. Així que aneu amb compte de no prendre suplements amb altes dosis ni menjar més de tres o quatre fruits secs al dia al Brasil.

Les nous de Brasil i altres fruits secs també són una bona font de vitamina E. La vitamina E és un antioxidant. Els antioxidants poden ser beneficiosos per al tractament de l’ansietat, mentre que algunes investigacions han demostrat que alguns nivells baixos de vitamina E poden causar depressió en algunes persones.

2. Peixos grassos

Els peixos grassos, com el salmó, el verat, les sardines, les truites i els arenques, són rics en omega-3. L'omega-3 és un àcid gras que té una forta relació amb la funció cognitiva i la salut mental.

No obstant això, investigacions recents han demostrat que si una persona menja massa d’un altre àcid gras, anomenat omega-6 i que no és suficient amb omega-3, pot augmentar el risc de desenvolupar trastorns de l’ànim, com l’ansietat.

Els aliments rics en omega-3 que contenen àcid alfa-linolènic (ALA) proporcionen dos àcids grassos essencials: l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA).

L'EPA i el DHA regulen els neurotransmissors, redueixen la inflamació i promouen la funció cerebral sana.

Un petit estudi sobre 24 persones amb problemes d’abús de substàncies va trobar que la suplementació d’EPA i DHA va reduir els nivells d’ansietat. No obstant això, calen més investigacions.

Les recomanacions actuals suggereixen menjar almenys dues porcions de peixos grassos a la setmana. Un estudi realitzat sobre homes que van trobar menjar salmó tres vegades per setmana va reduir l’ansietat que es va informar de si mateix.

El salmó i les sardines també es troben entre els pocs aliments que contenen vitamina D.

Vitamina D

Els investigadors vinculen cada vegada més la deficiència de vitamina D amb els trastorns de l’humor, com ara la depressió i l’ansietat. Un informe al document Journal of Affective Disorders creu que hi ha proves suficients per demostrar que la vitamina D contribueix positivament a la depressió. Altres estudis sobre dones embarassades i majors d'edat també han destacat com la vitamina D podria millorar l'estat d'ànim. La vitamina D també pot millorar el trastorn desafectat per temporada (SAD) durant l'hivern.

3. Ous

Els rovells d'ou són una altra gran font de vitamina D.

Els ous també són una font excel·lent de proteïnes. És una proteïna completa, el que significa que conté tots els aminoàcids essencials que el cos necessita per al creixement i el desenvolupament.

Els ous també contenen triptòfan, que és un aminoàcid que ajuda a crear serotonina. La serotonina és un neurotransmissor químic que ajuda a regular l'estat d'ànim, el son, la memòria i el comportament. També es creu que la serotonina millora la funció cerebral i alleuja l'ansietat.

4. Llavors de carbassa

Les llavors de carbassa són una font excel·lent de potassi, que ajuda a regular l’equilibri electrolític i gestiona la pressió arterial.

Menjar aliments rics en potassi, com les llavors de carbassa o els plàtans, poden ajudar a reduir els símptomes de l’estrès i l’ansietat.

Les llavors de carbassa també són una bona font de zinc mineral. Un estudi realitzat a 100 estudiants de secundària va descobrir que la deficiència de zinc podria afectar negativament l'estat d'ànim.

El zinc és essencial per al desenvolupament del cervell i del nervi. Els llocs d’emmagatzematge més grans del zinc en el cos es troben a les regions del cervell implicades en les emocions.

5. Xocolata negra


Els investigadors han descobert que la xocolata negra pot ajudar a reduir l'estrès.

Els experts han sospitat que la xocolata negra pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat. Un estudi de 2014 va revelar que 40 g de xocolata negra van ajudar a reduir l'estrès percebut a les dones.

Altres estudis han trobat que la xocolata negra o el cacau poden millorar l'estat d'ànim. No obstant això, molts d'aquests estudis són observacionals, de manera que els resultats han de ser interpretats amb precaució.

Tot i que encara no està clar com la xocolata negra redueix l'estrès, és una font rica de polifenols, especialment flavonoides. Un estudi va suggerir que els flavonoides podrien reduir la neuroinflamació i la mort cel·lular al cervell i millorar el flux sanguini.

La xocolata té un alt contingut de triptòfan, que el cos utilitza per convertir-se en neurotransmissors que milloren l'estat d'ànim, com ara la serotonina al cervell.

La xocolata negra també és una bona font de magnesi. Menjar una dieta amb magnesi suficient o prendre suplements pot reduir els símptomes de la depressió.

En triar la xocolata negra, apunteu-vos al 70% o més. La xocolata negra encara conté sucres i greixos afegits, de manera que una petita porció d’1 a 3 grams (g) és adequada.

6. Cúrcuma

La cúrcuma és una espècie utilitzada habitualment a la cuina índia i sud-est asiàtica. El principi actiu de la cúrcuma es diu curcumina. La curcumina pot ajudar a reduir l'ansietat reduint la inflamació i l'estrès oxidatiu que sovint augmenten en persones amb trastorns de l'estat d'ànim, com ara l'ansietat i la depressió. Un estudi de 2015 va trobar que la curcumina va reduir l’ansietat en adults obesos.

Un altre estudi va trobar que un augment de la curcumina a la dieta també va augmentar el DHA i va reduir l'ansietat. La cúrcuma és fàcil d’afegir als àpats. Té un sabor mínim, així que va bé en batuts, curri i plats de cassola.

7. Camamilla

Moltes persones a tot el món utilitzen el te de camamilla com a remei herbal a causa de les seves propietats antiinflamatòries, antibacterianes, antioxidants i relaxants.

Algunes persones creuen que les propietats relaxants i anti-ansietat provenen dels flavonoides presents a la camamilla. Un estudi recent va trobar que la camamilla va reduir els símptomes d’ansietat. No obstant això, no va evitar nous episodis d’ansietat.

El te de camamilla pot ser útil per gestionar l’ansietat. És fàcilment disponible i segur per utilitzar en dosis elevades.

8. Iogurt

El iogurt conté bacteris saludables, Lactobaccilus i Bifidobacteris. Hi ha proves emergents que demostren que aquests bacteris i productes fermentats tenen efectes positius sobre la salut del cervell.

Segons una revisió clínica recent, el iogurt i altres productes lactis també poden produir un efecte antiinflamatori en el cos. Algunes investigacions suggereixen que la inflamació crònica pot ser responsable en part de l’ansietat, l’estrès i la depressió.

Un estudi de 2015 va trobar que els aliments fermentats van reduir l’ansietat social en alguns joves, mentre que diversos estudis van trobar que el consum de bacteris saludables augmentava la felicitat en algunes persones.

Incloure el iogurt i altres aliments fermentats en la dieta pot beneficiar els bacteris intestinals naturals i pot reduir l’ansietat i l’estrès.

Els aliments fermentats inclouen formatge, xucrut, kimchi i productes de soja fermentats.

9. Te verd

El te verd conté un aminoàcid anomenat teanina, que rep un escrutini creixent a causa dels seus efectes potencials sobre els trastorns de l'estat d'ànim. La teanina té efectes anti-ansietat i calmants i pot augmentar la producció de serotonina i dopamina.

Una revisió de 2017 va trobar que 200 mg de teanina van millorar la relaxació i la calma autoinformats, alhora que van reduir la tensió en els assajos humans.

El te verd és fàcil d’afegir a la dieta diària. És un substitut adequat per als refrescs, el cafè i les begudes alcohòliques.

Altres aliments que poden ajudar


La bleda conté magnesi, que pot ajudar a alleujar l’ansietat.

Consumiu una dieta variada i equilibrada amb hidrats de carboni, greixos i proteïnes de gran qualitat i densitat de nutrients.

Mireu per a aliments sencers, verdures, fruites, llegums, grans sencers, carns magres i especialment peixos. Altres aliments que poden ajudar:

  • Turquia i altres aliments que contenen triptòfan, com ara ous, xocolata negra, formatge, pinya, plàtans, civada i tofu.
  • Els fruits secs, especialment les ametlles, són una font excel·lent de vitamina E. La deficiència de vitamina E s'ha relacionat amb trastorns de l'estat d'ànim.
  • Les llavors de Chia són també una bona font d’omega-3.
  • Les fonts de proteïnes, com la carn magra, els peixos, els fruits secs i els productes lactis, proporcionen aminoàcids, que el cos es converteix en neurotransmissors elevadors de l'estat d'ànim, com ara la serotonina.
  • Els espinacs i les bledes són riques en magnesi.
  • La canyella proporciona propietats antiinflamatòries

Les proves demostren cada vegada més que les dietes riques en aliments processats poden augmentar l’ansietat.

Quan es pot veure un metge per tenir ansietat

Si experimenta ansietat i estrès, sempre és millor buscar un especialista, com un psicòleg.

De vegades, un metge o psicòleg pot recomanar teràpia parlant o TCC per gestionar l'ansietat i l'estrès. També poden prescriure medicaments, com ara inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI), inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) o benzodiazepines.

Emportar

Menjar una dieta saludable ha de proporcionar tots els nutrients necessaris per a la funció del cervell saludable.

Una dieta saludable que conté compostos antioxidants i antiinflamatoris, així com vitamines i minerals, pot ajudar a reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu.

La reducció d'aliments rics en sucre, sal i greixos, especialment en greixos trans, també pot ajudar a reduir la inflamació. Reduïu l’alcohol, el sucre i el cafè, ja que poden augmentar episodis d’ansietat i els símptomes associats.

Un informe indica que la participació en una activitat física agradable també pot tenir un efecte positiu sobre la salut mental.

Categories Més Populars

Top