Recomanat, 2019

L'Elecció De L'Editor

Què saber sobre una biòpsia del teixit estomacal?
La meditació pot ajudar a reduir el risc de malalties del cor
Atac de pànic i trastorn de pànic: el que necessiteu saber

Tot el que necessiteu saber sobre el ferro

El ferro és un mineral vital per a la funció adequada de l'hemoglobina, una proteïna necessària per transportar oxigen a la sang. El ferro també té un paper en una varietat d'altres processos importants del cos.

Una escassetat de ferro a la sang pot conduir a una sèrie de greus problemes de salut, inclosa l'anèmia per deficiència de ferro. Al voltant de 10 milions de persones als Estats Units tenen nivells baixos de ferro, i aproximadament 5 milions d’ells han estat diagnosticats d’anèmia per deficiència de ferro.

Això Centre de coneixement MNT Aquesta funció forma part d’una col·lecció d’articles sobre els beneficis per a la salut de vitamines i minerals populars. Proporciona un aprofundiment en la ingesta recomanada de ferro, els seus possibles beneficis per a la salut, aliments rics en ferro i possibles riscos per a la salut de consumir massa ferro.

Fets ràpids sobre ferro
  • La quantitat diària diària recomanada (RDA) varia entre les edats, però les dones embarassades necessiten més.
  • El ferro promou un embaràs saludable, un augment de l'energia i un millor rendiment esportiu. La deficiència de ferro és més freqüent en dones esportives.
  • Les cloïsses en conserva, els cereals fortificats i les mongetes blanques són les millors fonts de ferro dietètic.
  • Massa ferro pot augmentar el risc de càncer de fetge i diabetis.

Ingesta recomanada


El ferro s'obté millor dels aliments i la quantitat diària recomanada varia.

La quantitat diària recomanada (RDA) de ferro elemental depèn de l'edat i el sexe d'una persona. Els vegetarians també tenen requeriments de ferro diferents.

Nens:

  • De 0 a 6 mesos: 0,27 mil·ligrams (mg)
  • De 7 a 12 mesos: 11 mg

Nens:

  • 1 a 3 anys: 7 mg
  • De 4 a 8 anys: 10 mg

Homes:

  • De 9 a 13 anys: 8 mg
  • De 14 a 18 anys: 11 mg
  • 19 anys i més: 8 mg

Dones:

  • De 9 a 13 anys: 8 mg
  • De 14 a 18 anys: 15 mg
  • 19 a 50 anys: 18 mg
  • 51 anys i més: 8 mg
  • Durant l'embaràs: 27 mg
  • En lactància entre els 14 i els 18 anys: 10 mg
  • En lactància a majors de 19 anys: 9 mg

Els suplements de ferro poden ser útils quan les persones tenen dificultats per tenir prou ferro a través de només mesures dietètiques, com ara en una dieta basada en plantes. És millor tractar de consumir prou en la dieta només eliminant o reduint factors que puguin dificultar l’absorció de ferro i consumir aliments rics en ferro.

Això es deu al fet que molts aliments rics en ferro també contenen una sèrie d’altres nutrients beneficiosos que treballen junts per donar suport a la salut en general.

Beneficis

El ferro ajuda a preservar moltes funcions vitals del cos, incloent l'energia i l'enfocament generals, els processos gastrointestinals, el sistema immunitari i la regulació de la temperatura corporal.

Els beneficis del ferro sovint passen desapercebuts fins que una persona no aconsegueix prou. L’anèmia per deficiència de ferro pot causar fatiga, palpitacions, pell clara i falta de respiració.

Embaràs saludable


El ferro és important per mantenir un embaràs saludable.

El volum de sang i la producció de glòbuls vermells augmenten dràsticament durant l'embaràs per subministrar oxigen i nutrients al fetus en creixement. Com a resultat, la demanda de ferro també augmenta. Mentre que el cos típicament maximitza l’absorció de ferro durant l’embaràs, la ingesta insuficient de ferro o altres factors que afecten la forma d’absorció del ferro poden conduir a una deficiència de ferro.

La baixa ingesta de ferro durant l'embaràs augmenta el risc de part prematur i de baix pes en néixer, a més de baixes reserves de ferro i alteracions en el desenvolupament cognitiu o conductual en els nadons. Les dones embarassades amb ferro baix poden ser més propenses a la infecció perquè el ferro també suporta el sistema immunitari.

És evident que es necessiten suplements de ferro per a dones embarassades i deficients en ferro. No obstant això, s'està investigant la possibilitat de recomanar ferro addicional a totes les dones embarassades, fins i tot aquells amb nivells normals de ferro. S'argumenta que totes les dones embarassades haurien de prendre de 30 a 60 mil·ligrams (mg) de suplements de ferro cada dia del seu embaràs, independentment dels seus nivells de ferro.

Energia

El ferro insuficient a la dieta pot afectar l'eficiència amb què el cos utilitza energia. El ferro porta oxigen als músculs i al cervell i és crucial per al rendiment físic i mental. Els baixos nivells de ferro poden provocar una falta de concentració, una major irritabilitat i una resistència reduïda.

Millor rendiment esportiu

La deficiència de ferro és més freqüent entre els atletes, especialment les dones joves, que a les persones que no porten un estil de vida actiu.

Això sembla ser particularment cert en atletes de resistència femenina, com ara els corredors de llarga distància. Alguns experts suggereixen que els atletes de resistència femenina haurien d’afegir 10 mg addicionals de ferro elemental al dia a l’RDA actual per a la ingesta de ferro.

La deficiència de ferro en els atletes disminueix el rendiment atlètic i debilita l'activitat del sistema immunitari. La manca d'hemoglobina pot reduir considerablement el rendiment durant l'esforç físic, ja que disminueix la capacitat del cos per transportar oxigen als músculs.

Aliments

El ferro té una baixa biodisponibilitat, de manera que l'intestí prim no absorbeix fàcilment grans quantitats. Això disminueix la seva disponibilitat per a l'ús i augmenta la probabilitat de deficiència.

L’eficiència d’absorció depèn de diversos factors, incloent:

  • la font de ferro
  • altres components de la dieta
  • salut gastrointestinal
  • Ús de medicaments o suplements
  • l'estat global de ferro d'una persona
  • presència de promotors de ferro, com la vitamina C

En molts països, els productes de blat i les fórmules infantils es fortifiquen amb ferro.

Hi ha dos tipus de ferro dietètic, conegut com heme i no heme. Les fonts d’aliments dels animals, incloses les carns i mariscs, contenen ferro hemo. El ferro humà és més fàcilment absorbit pel cos.

El ferro no hemo, que es troba en les plantes, requereix que el cos prengui diversos passos per absorbir-lo. Les fonts de ferro basades en plantes inclouen fesols, fruits secs, soja, verdures i grans fortificats.

La biodisponibilitat del ferro hemo a partir de fonts animals pot arribar a ser del 40 per cent. No obstant això, el ferro no hemo procedent de fonts vegetals té una biodisponibilitat d'entre el 2 i el 20 per cent. Per aquesta raó, la RDA per a vegetarians és 1,8 vegades superior a la que mengen carn per compensar el menor nivell d’absorció dels aliments a base de plantes.

El consum d'aliments rics en vitamina C juntament amb fonts de ferro no hemo pot augmentar dràsticament l'absorció de ferro.

Quan segueix una dieta vegetariana, també és important tenir en compte els components d'aliments i medicaments que bloquegen o redueixen l'absorció de ferro, com ara:

  • inhibidors de la bomba de protons i omeprazol, usats per reduir l'acidesa del contingut de l'estómac
  • polifenols en cereals i llegums, així com en espinacs
  • tanins en el cafè, el te, alguns vins i certes baies
  • fosfats de begudes carbonatades, com ara la soda
  • fitat en gra i gra

Algunes de les millors fonts de ferro són:


Les cloïsses són una font excel·lent de ferro.
  • Cloïsses en conserva: 3 unces (oz) proporciona 26 mil·ligrams (mg) de ferro.
  • Civada de cereals fortificades, planes i seques: 100 g proporcionen 24,72 mg.
  • Mongetes blanques: Una tassa proporciona 21,09.
  • Xocolata negra (de 45 a 69 per cent de cacau): Una barra proporciona 12,99 mg.
  • Ostres cuites del Pacífic: 3 oz proporciona 7,82 mg.
  • Espinacs cuits: Una tassa proporciona 6,43 mg.
  • Fetge de vedella: 3 oz proporciona 4.17 mg.
  • Llenties bullides i drenades: Mitja tassa proporciona 3,3 mg.
  • Tofu ferm: Mitja tassa proporciona 2,03 mg.
  • Cigrons bullits i drenats: Mitja tassa proporciona 2,37 mg.
  • Tomàquets enllaunats en conserva: Mitja tassa proporciona 1,7 mg.
  • Carn magra i baixa: 3 oz proporcionen 2,07 mg.
  • Patata cuita mitjana: Això proporciona 1,87 mg.
  • Anacards torrats: 3 oz proporciona 2 mg.

El calci pot retardar tant l'absorció de ferro com de l'hem i no hemo. En la majoria dels casos, una dieta típica de tipus occidental variada es considera equilibrada en termes de potenciadors i inhibidors de l’absorció del ferro.

Riscos

En adults, les dosis de suplements de ferro per via oral poden arribar a ser de 60 a 120 mg de ferro elemental al dia. Aquestes dosis solen aplicar-se a les dones embarassades i greument deficients per al ferro. Un malestar estomacal és un efecte secundari comú de la suplementació de ferro, de manera que la divisió de dosis al llarg del dia pot ajudar.

Els adults amb un sistema digestiu saludable tenen un risc molt baix de sobrecàrrega de ferro a partir de fonts dietètiques.

Les persones amb un trastorn genètic anomenat hemocromatosi corren un alt risc de sobrecàrrega de ferro, ja que absorbeixen molt més ferro dels aliments en comparació amb les persones que no tenen aquesta malaltia.

Això pot provocar una acumulació de ferro al fetge i altres òrgans. També pot causar la creació de radicals lliures que danyin les cèl·lules i els teixits, incloent el fetge, el cor i el pàncrees, i augmenten el risc de certs càncers.

Sovint, els suplements de ferro que contenen més de 20 mg de ferro elemental a la vegada poden causar nàusees, vòmits i dolor a l'estómac, especialment si el suplement no es pren amb els aliments. En casos greus, les sobredosi de ferro poden provocar insuficiència d'òrgans, sagnat intern, coma, convulsions i fins i tot la mort.

És important mantenir els suplements de ferro fora de l’abast dels nens per reduir el risc de sobredosi mortal.

Segons Poison Control, la ingesta accidental de suplements de ferro va ser la causa més freqüent de mort per sobredosi en nens menors de 6 anys fins als anys noranta.

Els canvis en la fabricació i distribució dels suplements de ferro han ajudat a reduir les sobredosis de ferro accidentals en nens, com ara substituir els recobriments de sucre per comprimits de ferro amb recobriments de pel·lícules, utilitzant tapes per a nens, i empaquetant individualment altes dosis de ferro. Només es va informar d’una mort per sobredosi de ferro entre 1998 i 2002.

Alguns estudis han suggerit que la ingesta excessiva de ferro pot augmentar el risc de càncer de fetge. Altres investigacions mostren que els nivells elevats de ferro poden augmentar el risc de diabetis tipus 2.

Més recentment, els científics han començat a investigar el possible paper de l'excés de ferro en el desenvolupament i la progressió de malalties neurològiques, com ara la malaltia d'Alzheimer i la malaltia de Parkinson. El ferro també pot tenir un paper directe perjudicial en les lesions cerebrals que resulten de sagnar al cervell. La investigació en ratolins ha demostrat que els elevats estats de ferro augmenten el risc d’osteoartritis.

Els suplements de ferro poden disminuir la disponibilitat de diversos medicaments, incloent-hi la levodopa, que s’utilitza per tractar la síndrome de cames inquietes i la malaltia de Parkinson i la levotiroxina, que s’utilitza per tractar una tiroide de baix funcionament.

Els inhibidors de la bomba de protons (IPP) utilitzats per tractar la malaltia de reflux poden reduir la quantitat de ferro que pot absorbir el cos tant d'aliments com de suplements.

Parleu de prendre un suplement de ferro amb un metge o un metge de capçalera, ja que alguns signes de sobrecàrrega de ferro poden semblar-se als de la deficiència de ferro. L’excés de ferro pot ser perillós, i no es recomanen suplements de ferro, excepte en casos de deficiència diagnosticada, o quan una persona té un risc elevat de desenvolupar deficiències de ferro.

És preferible aconseguir una ingesta òptima de ferro i l'estat a través de la dieta en lloc de suplements. Això pot ajudar a minimitzar el risc de sobredosi de ferro i assegurar una bona ingesta dels altres nutrients trobats juntament amb el ferro dels aliments.

Categories Més Populars

Top